Тренировка на турнике. Схема подтягиваний
Kак научиться в короткие сроки подтягиваться много раз?
Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.
С целью накачки мышечной массы и плюс силы Ваших мышц Вам нет необходимости подтягиваться больше 10 повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (4 подхода по 10 раз).
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего 2 раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.
Вам нужно подтягиваться 4 подхода. Не важно сколько повторений Вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:
8 , 6 , 4, 2
Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, Вам важно все 4 подхода подтянуться по 10 раз в каждом. К чему Вы и будете стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).
Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего 8 раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать 2 негативных повторения (НП).
Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания 3-4 секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше 5 НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.
Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП
Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят и Вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в 2 раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. В течении 2х - 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.
Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Но это уже другая тема для разговора. Если интересно, как расписать комплекс для подтягиваний с дополнительным весом, заходите на форум.
Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.
